博鱼官方网站初学者健身训练计划初学者健身训练计划（一周） 每次先热身 10-15 分钟，做无氧徒手和器械 20-40 分钟，最后慢跑或快走 40 分钟。做完放松。 有氧运动都要 40 分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习博鱼体育，最...

　　初学者健身训练计划（一周） 每次先热身 10-15 分钟，做无氧徒手和器械 20-40 分钟，最后慢跑或快走 40 分钟。做完放松。 有氧运动都要 40 分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。跑步要先用脚跟着地再过度到脚掌这样做不容易形成肌肉腿，跑完要放松。做之前都要先热身拉伸，做完以后都要拉伸放松，这点很重要。饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。 一周三次的训练计划： 星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。 星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习； 星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部练习，最后有氧练习。 中间可以在家跳郑多燕减肥操。或者下面两个有氧间歇运动。有氧间歇运动，强度大和传统有氧交替练。 周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。 训练计划的具体安排： ： 平板卧推 3 组，每组 10--15 次。