健身必备小知识docx— — PAGE 1 — 健身必备小知识 帘下百合 （2019年1月11日整理） 体重指数（BMI） 理想体重=22×身高（M）的平方，22是最佳体重指数。 体重指数=体重（Kg）除以身高（M）的平方， 18.5-23.9为正常，24-27.9为超重，大于27.9为肥胖。 二、腰围WC? 中国成年人男性腰围≥85cm（即2.55尺）,女性≥80cm （即2.4尺），即为腰围超标。如果体重指数和腰围都超标则患高血压、糖尿血脂异常的危险性增加。腹部脂肪增加（腰围大于界值）的中心型肥胖，是心脏病和脑卒中的独立的重要危险因素。其中腰围也是决定体脂率高低的最关键性因素。 三、体脂率 是指内脂肪重量在总体重中所占的比例，又称体脂百分数，反映内脂肪含量的多少，是最客观显示减肥效果的一个方式。可通过体脂秤测量，也可以自己简易判断，站立时，用食指和拇指捏起肚脐边大概一公分处的肉，超过15毫米为肥胖，低于5毫米为消瘦博鱼体育。另外可以通过公式计算。 女性：参数A=腰围（CM）*0.74 参数B=体重（KG）*0.082+34.89 体脂总重量（KG）=A-B 体脂率=（体脂总重量/体重）*100%。 40岁以上处于22-35%为正常，处于36-40%为偏胖，超 过40%为过胖。 男性：参数A=腰围（CM）*0.74 参数B=体重（KG）*0.082+44.74 体脂总重量（KG）=A-B 体脂率=（体脂总重量/体重）*100%。 40岁以上处于12-22%为正常，处于23-27%为偏胖，超 过27%为过胖。 四、基础代谢率 通俗来说就是人在极端安静、正常情况自然消耗的热量，随着年龄增长，每10年下降2%，女性比男性低6-10%。可以下载薄荷健康APP输入体重身高测算，可以用公式计算： 女性：655.1+9.56W+1.85H-4.68A 男性：66.47+13.75W+5.0H-6.76A W为体重，H为身高，A为年龄。 要想减脂，一是必须要提高基础代谢率，平时要做到四 点：不要节食，好好吃早餐，适量运动：肌肉才是消耗能量的主要场所（增肌时可将蛋白质摄入量提高至30%），不熬夜多喝水。二是要留出热量缺口：热量缺口等于吃进去的食物总热量-基础代谢率热量-运动消耗热量，一般每天可留出300-500千卡即可。 五、肌肉才是不老神器。 运动时间再长，运动方法不科学，不配合饮食，不加上力量训练，不锻炼肌肉，效果都会大打折扣。从衰老角度来说，的肌肉衰退会从大肌肉群开始，而大肌肉群最多的是腿部区域，于是就有了“人老先老腿”的说法，更残酷的是，对于女性来讲，随着年龄增加出现的肌肉萎缩及肌纤维的退行性变化都会比男性先出现。女性更需要进行下肢大力量训练，需要靠深蹲、硬拉等多关节大幅度的训练来帮助你加强腿部力量，延缓肌肉衰老，保护骨骼健康，预防骨质疏松。杠铃才是最好的防腐剂，通过力量训练，最好的大力量训练，提高肌肉骨骼力量、爆发力、肌肉质量、骨密度等等，是我们中晚年高质量生活的最佳最廉价的健康保障。 所有运动都根据每个力、体质等条件有所区别，不要盲目攀比，不用羡慕别人“功夫深”，一定要量力而行，在运动前做好热身，运动做好拉伸，有氧运动与无氧运动相结合，强度适可而止。同时要注意保护好膝盖，务必谨记严防运动性损伤，与热身和拉伸同等重要。 六、饮食注意事项 一是运动后及时补充糖类。运动后肌糖原和肝糖原都有较大程度的损耗，一般建议在运动后 2 小时内补充 50g 左右的糖是比较合理的。如果觉得太理论化，那么最简单判断就是，等你运动结束后呼吸平复了，其实就可以进食了，一顿碳水化合物或营养均衡的正餐都行。 二是一天一个鸡蛋，胆固醇不会增高。蛋黄富含卵磷酯，营养丰富，好处多多。在自身代谢正常的情况下，每天吃 2 个全蛋是完全可行的。 三是可以长期以燕麦作为主食。除去和其他全谷类主食一样提供缓释的碳水化合物以外，燕麦本身也含有丰富的 维生素B1 和 维生素E ，市面上常见的燕麦产品有未进行蒸煮的生燕麦片（或燕麦米）、进行蒸煮但糊化程度不同的快熟燕麦片和即食燕麦片、最后还有一种是添加了其他小麦片和糖以及水果干的混合麦片。?这四种燕麦产品相比之下，生燕麦片（或燕麦米）的综合营养价值最高，但需要烹煮的时间最长。如果是早餐赶时间，快熟燕麦片和即食燕麦片也是不错的选择。至于混合麦片，很多人甚至把它当零食，但其实含糖量很高，燕麦含量不足，并不建议长期使用。 四是一般建议每天不超过 500ml 的全脂牛奶是比较安全的饮用量。脱脂牛奶缺乏亚油酸等 n-3 系多不饱和脂肪酸，不能起到很好的抗炎作用，对于易感人群来说反而更易导致（上火）。 五是「蛋白质」应该是减脂期最重要的巨量营养物质之一。蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌，这些激素（胰高血糖素样肽、人多肽YY、胆囊收缩素） 向大脑中的下丘脑发出信号，控制食欲和饱腹感。在每一顿餐食里加入适量的蛋白质（至少占该餐总热量 30% 以上）可以有效增强你的饱腹感。 它可以在不运动的情况下增加你的能量消耗。就如运动会消耗能量（热量）一样，消化吸收蛋白质也会消耗能量。这种消耗叫作「食物的生热效应」。换而言之，就算你不运动，消化吸收食物也算是一种「微小的运动」。相比于碳水化合物（5-10%）和脂肪（0-3%），消化吸收蛋白质需要花费掉蛋白质本身热量的 20-30% ，是三种巨量营养素中食物生热效应最强的一种。换而言之，你每吃 100 千卡（25 克）的蛋白质，其中 20-30 千卡就会燃烧掉。 小秘密：如果你每天摄入 400 千卡（100 克）的蛋白质，那么你会「凭空」消耗 80-130 千卡的热量，相当于慢跑 15-20 分钟所消耗的热量! 它可以防止肌肉流失，保证你的热量消耗。减重固然重要，但减去的重量不一定都是脂肪，还会有肌肉的流失。肌肉是燃烧脂肪的主要媒介，如果失去肌肉，则意味着消耗脂肪能力的下降，对于减脂是非常不利的。健身人群每天应该摄入 1.5-2 克蛋白质/公斤，只有摄入充足的蛋白质，才可以最大化保护肌肉，从而保证持续的脂肪燃烧。当然，如果配合适当的力量练习则可以更好地保护肌肉。对于肌肉这种东西，在国外有一句话，叫作「use it, or lose it」，翻译过来就是「不用就消失」。因此，适当的力量练习配合充足的蛋白质可以更好地保护肌肉。 它可以促进腹部以及顽固脂肪的消除 很多朋友会问：我吃的那么「干净」，热量也严格计算，胳膊和腿减的都不错，就是腰腹脂肪很顽固，怎么都减不下去，为什么呢？顽固脂肪的生理特点之一是对碳水化合物（以及碳水化合物引发的胰岛素分泌）非常敏感。换而言之，碳水化合物（淀粉&糖）吃得越多，顽固脂肪越难减。 很多朋友虽然吃得很「干净」，但大多数热量都来自于碳水化合物，因此很难减去顽固脂肪。碳水化合物引发的胰岛素分泌会阻碍分解脂肪激素的分泌。解决的办法有两个：? 碳水化合物应该尽量选择富含膳食纤维的谷物杂、 粮，薯类，以及豆类； ?2. 增加一餐中蛋白质的量。蛋白质可以稳定餐后的血糖，从而阻止胰岛素的大量分泌，长久而言对于减脂十分有益。每一份碳水化合物可以尝试对应加入 1.5 倍量的蛋白质。举例：假设你一顿饭吃 2 两（100 克）米饭，那你可以尝试摄入 150 克熟肉（尽量选择干净的白肉），以此类推。从视觉上而言，蛋白质食物的尺寸也不应该过分小于主食。? Tips：究竟哪些食物富含蛋白质 肉类：鸡胸、牛腱子、鱼肉、虾等 蛋类：大部分蛋类 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪 豆类：豆浆、红腰豆、各类豆制品等 坚果：杏仁、花生（热量较高）、各类坚果酱（无糖和低糖版本） 谷物：全麦面包、燕麦等 ：乳清蛋白粉、蛋白饮、蛋白棒等 如果你在减脂期，尽量选择白肉和低脂乳制品，以及适量的坚果； 如果你在增肌期，可以适当摄入一些红肉，以及全脂或半脱脂乳制品； 如果你是素食或半素食主义者，尽量选择将谷物和豆类搭配在一起吃，这两者中的氨基酸会进行互补，形成完整的氨基酸； 如果你的时间有限，但又需要补充大量的蛋白质，可以选择乳清蛋白粉以及蛋白棒。 六是练习瑜伽根据用餐的情况及选择练习姿势的不同，适合练习的时间安排也有相应不同： 1.清淡饮食和饮水后30分钟，可以轻缓适度地练习不涉及到腹部后弯、扭转的姿势。 2.少量进餐2个小时左右，就可以开始练习了。 3.在正餐3-4个小时后，才能够练习倒立，强烈后弯和扭转的姿势。 如无任何不适感，简单的颈肩和手臂伸展的姿势可以在进餐后马上练习。 练习后：在瑜伽姿势练习后可以少量缓慢地进食，不可吃得过快过量，一般建议在练习后30分钟以上再正常进餐。 练习前，关于洗澡、沐浴并没有限制。 小提示：天气寒冷时，人们往往觉得没有劲头运动。这时不妨洗个热水澡，可让你的身体活络起来，轻松投入锻炼。 练习后：一般建议在瑜伽姿势练习后30分钟以上再洗澡或者沐浴，建议用温水。 关于饮水 练习前 根据所安排的姿势练习情况，练习时间安排也相应的不同： 饮用少量水时，在15-30分钟左右，可以开始瑜伽姿势的练习。但需要等待至少30分钟之后，才适合练习倒立的姿势，否则可能会引起胃部不适。 在环境炎热的情况下，需要注意补充水分，避免脱水。您可以在练习前一小时喝一大杯水，在练习之前需要排尿清空膀胱。(注：在练习的过程中，如果口渴，可以喝一小口水。) 练习后：在瑜伽姿势练习后可以少量多次地饮水，避免大量地饮水 瑜伽教练通常会告诉学员在上课前，至少两个小时就不要再进食了，这是有道理的。因为当你在做倒置和扭转等体式时，肚子里有食物会让你感觉不适。然而，如果你的确因为新陈代谢速度过快而想在上瑜伽课前吃些食物，你最好避免食用含有大量较难消化的脂肪和蛋白质的食物。 以下是一份练瑜伽前不宜食用的食物清单。 坚果和种子 尽管坚果和种子的营养价值高，但是它们的脂肪和蛋白质含量比较多。因此，它们更有可能停留在胃部。你可以食用一把新鲜的浆果，它通过肠胃的速度要快多了。 油炸食品 油炸薯条或者洋葱圈消化的速度非常慢。如果它们停留在胃里，练瑜伽时你可能会感到不舒服。你可以吃点黄瓜或者红薯，香蕉等。 奶酪 奶酪的蛋白质和脂肪含量较高，所以它的消化速度比较慢。如果你想在练瑜伽的过程中感觉轻松和优雅，那么课前就不要吃奶酪了。你也可以在练习前吃些黑巧克力(可可含量至少为65%)，它能提升能量。 肉和鱼 肉和鱼也含有大量的蛋白质，所以它们的消化速度也比较慢。其结果会造成你在瑜伽垫上感觉身体沉重和行动迟缓，你可以用米饼和苹果片来代替。 牛油果 牛油果通常被视为一种超级食品，但是由于它的脂肪含量较高，通过肠道的时间较长，所以最好在练完瑜伽后食用。作为代替食物，你可以选择食用柚子片，芹菜杆或者蒸蔬菜。 油腻的调味品 表面看似健康的沙拉酱，豆泥或者其他蘸酱含有大量隐藏的油脂和脂肪。此时，你可以选择食用新鲜的，应季的低糖水果。 辛辣或者刺激性食物 在做前屈式有烧心的感觉可不妙，如果每次你从眼镜蛇式转换到下犬式时，打个大蒜味的隔，那就更尴尬了。你可以食用消化速度比较快的香蕉，把刺激性食品留在课后吃。 另外，瑜伽在食物上是非常讲究的。如果大家不想让自己的运动白做的话，不宜吃的食物不要吃哦。瑜伽搭配健康的饮食，才是健身最好的选择。

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